Nous devrions tous manger des légumes au quotidien. Mais combien d'entre nous adoptent vraiment un régime sain, à base de fruits et légumes ? Dans cet article toutComment, nous vous proposons 4 recettes faciles pour cuisiner le brocoli, un aliment dont les bienfaits ne cessent de nous surprendre. Même les plus petits de la maison ne rechigneront pas à en manger.
Quiche poulet brocoli
Ingrédients
- 350 gr de blancs de poulet
- 1 oignon (petit)
- 120 gr de cheddar râpé
- 150 gr de brocoli
- Sel, poivre, huile
- 2 œufs
- 150 gr de farine
- 1 petite cuillère de levure chimique
- 125 ml de lait
Préparation
1. Préchauffez le four à 180 degrés.
2. Prenez un bol et battez les œufs, les 125 ml de lait, la levure et les 150 grammes de farine. Vous devez obtenir une pâte épaisse, similaire à celle des pan cakes américains.
3. Découpez le poulet en dés et passez-les à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Nul besoin de cuire le poulet pendant très longtemps : 3 minutes suffisent. Coupez l'oignon en petits morceaux et mettez-les dans la poêle avec le poulet.
4. Ajoutez ensuite 150 grammes de broroli, du sel et du poivre à la poêle. Laissez cuire le tout jusqu'à ce que les brocolis soient tendres. Laissez refroidir quelques minutes et ajoutez les 120 grammes de cheddar râpé. Prenez un moule à tarte et étalez un peu d'huile au fond : ainsi votre quiche se détachera facilement du moule.
5. Mettez la moitié de la pâte dans le moule, ainsi que le mélange de poulet et brocoli (à la moitié du moule). Rajoutez par-dessus un peu de pâte.
6. Faites cuire au four pendant 30 minutes. Pour vérifier que votre quiche est bien cuite, piquez la pâte avec un couteau : s'il en ressort sans pâte liquide, c'est que c'est bien cuit. Laissez ensuite reposer 10 minutes environ, avant de servir.
Galettes de brocoli et fromage
Ingrédients
- 300 gr de brocoli
- 150 gr de chapelure
- 2 œufs
- 60 gr de parmesan râpé
- Sel
- Huile
Préparation
1. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une masse homogène : utilisez la thermomix ou un mixeur.
2. Mettez ensuite un peu d'huile dans une poêle bien chaude, puis, à l'aide d'une cuillère à soupe, faites cuire les galettes.
3. À l'aide d'une spatule, aplatissez les galettes et faites les dorer des deux côtés.
Muffins salés au brocoli
Ingrédients
- 250 gr de farine
- 1 petite cuillère de bicarbonate de sodium
- 1/2 petite cuillère de sel
- 200 gr de sucre
- 50 gr de beurre
- 2 œufs
- 60 ml de jus d'orange
- 3 bananes mures
- 100 gr de brocoli
- 150 gr de carottes
- 50 gr de yaourt nature
- 1/2 petite cuillère de vanille
Préparation
1. Préchauffez votre four à 180 ºC
2. Mettez le sel, le bicarbonate et la vanille dans un bol. Dans un autre bol, battez ensuite les œufs, le beurre fondu au micro-onde ou à la poêle et le sucre. Râpez ensuite carottes et brocolis, que vous mélangerez au jus d'orange et au yaourt.
3. Mélangez le tout, ainsi que les bananes écrasées. Une fois tous les ingrédients mélangées, versez la pâte homogène dans les moules (quasiment jusqu’au bord) et faites les cuire 35 minutes.
Riz au brocoli
Ingrédients
- 200 gr de brocoli
- 120 gr de riz
- 10 noix
- Mozzarella
- Beurre
- Sel
Préparation
1. Faites bouillir le brocoli dans une casserole pleine d'eau avec un peu de sel, au moins 10 minutes. Passez ensuite le brocoli sous l'eau froide.
2. Faites cuire le riz avec un bouillon de légumes, pendant 20 minutes.
3. Prenez les 10 noix, décortiquez-les et dorez-les à la poêle avec un peu de beurre.
4. Ajoutez le brocoli et faites cuire le tout 7 minutes environ. Ajoutez enfin la mozzarella découpée en morceaux, ainsi que le riz. Recouvrez la poêle et laissez fonde le fromage.
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