Les pseudo-céréales sont des graines de plantes à larges feuilles qui sont utilisées comme des céréales, mais qui ne contiennent pas de gluten, ce qui en fait une alternative plus nutritive et bien plus digeste. Leur nom vient du fait qu'elles ont des propriétés culinaires similaires à celles des céréales traditionnelles, puisqu'elles peuvent également être moulues en farine. Toutefois, leur valeur nutritionnelle est supérieure. Les exemples les plus connus de pseudo-céréales sont le quinoa, l'amarante et le sarrasin, qui ont gagné en popularité dans le monde entier en raison de leurs multiples bienfaits pour la santé, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Dans cet article de toutCOMMENT, on va voir ensemble ce que sont les pseudo-céréales et quels sont leurs bienfaits pour la santé ! Bonne lecture !
Caractéristiques des pseudo-céréales
Pour comprendre ce que sont les pseudo-céréales, il faut tout d'abord savoir que ce sont des graines qui proviennent de plantes à larges feuilles, scientifiquement connues sous le nom de polygonacées. Ces graines ont des propriétés culinaires pratiquement identiques à celles des céréales en termes d'utilisation, de texture et de goût. Elles sont appelées « pseudo-céréales » précisément en raison de leur capacité à produire des graines et des grains qui peuvent être utilisés en cuisine de manière identique aux céréales traditionnelles.
Elles sont généralement transformées par broyage pour obtenir des farines et créer des préparations d'une valeur nutritionnelle exceptionnelle, car elles concentrent des protéines de haute qualité, des glucides complexes, des acides gras essentiels, divers minéraux et, fondamentalement, elles sont totalement dépourvues de gluten.
Les farines obtenues à partir de pseudo-céréales se distinguent nettement de celles obtenues à partir de céréales telles que le blé, principalement en raison de l'absence de protéines problématiques telles que les prolamines ou les inhibiteurs de l'alpha-trypsine/amylase, des composés qui peuvent être nocifs pour la santé humaine.
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Bienfaits des pseudo-céréales
Les pseudo-céréales se distinguent par leurs propriétés nutritionnelles exceptionnelles :
- Elles sont riches en acides aminés essentiels, notamment en arginine, lysine, méthionine, histidine et cystéine, indispensables au fonctionnement optimal de l'organisme.
- Elles contiennent des protéines végétales de meilleure qualité que le blé, avec un profil d'acides aminés plus complet et plus biodisponible.
- Elles fournissent des acides gras insaturés, particulièrement bonnes pour la prévention des maladies cardiovasculaires et le maintien d'une santé optimale.
- Leur concentration en fibres alimentaires favorise la santé digestive et contribue à la sensation de satiété.
- Elles ont une concentration élevée en acide folique, essentiel à de multiples fonctions métaboliques.
- Enfin, elles sont exemptes de gluten, ce qui en fait un choix exceptionnel pour diversifier l'alimentation des personnes souffrant de troubles liés au gluten, dont la maladie cœliaque.
Si les pseudo-céréales sont anciennes, les céréales modernes ont une origine bien différente.
Liste de pseudo-céréales
Les types de pseudo-céréales les plus courants qu'on trouve sur le marché nutritionnel actuel sont le quinoa, l'amarante et le sarrasin.
Quinoa
Le quinoa est une graine riche en protéines de haute qualité biologique et totalement dépourvue de gluten. Son goût caractéristique est doux et rappelle légèrement celui de la noix. Au cours de la dernière décennie, le quinoa a acquis une reconnaissance mondiale en tant qu'aliment nutraceutique et fonctionnel.
Le quinoa se distingue par la présence de vitamines B (riboflavine, thiamine, niacine) et de vitamine E, ainsi que de minéraux essentiels tels que le potassium, le magnésium, le manganèse et le zinc. Il fournit également des acides gras oméga-3 et oméga-6 et des phytostérols bénéfiques.
Ses glucides ont un faible indice glycémique, ce qui en fait un amidon à digestion lente particulièrement recommandé pour les personnes qui cherchent à améliorer leur profil métabolique et hormonal ou à contrôler leur poids.
Le quinoa contient des protéines de haute valeur biologique, qui comprennent les 20 acides aminés naturels, dont les 10 essentiels. Cette complétude protéique en fait la plus complète de toutes les pseudo-céréales et céréales, et elle peut rivaliser avec les protéines animales provenant de la viande, des œufs et des produits laitiers. C'est une alternative idéale pour les végétariens et les végétaliens.
Amarante
L'amarante a un goût caractéristique, légèrement sucré et terreux, avec des notes rappelant les noix. Sa saveur s'intensifie nettement lorsqu'elle est grillée.
Elle est totalement dépourvue de gluten et fournit des protéines avec de multiples acides aminés essentiels. C'est une source de graisses insaturées, en particulier d'acides gras oméga-3 et oméga-6, de vitamine A, de fibres alimentaires, de folate (acide folique), de fer, de thiamine, de calcium, de zinc, de manganèse et de cuivre.
Une caractéristique remarquable de l'amarante est la digestibilité de son grain, qui atteint 93 %, ce qui facilite considérablement son assimilation par l'organisme.
Sarrasin
Le sarrasin se caractérise par une saveur intense et terreuse, caractéristique des pseudo-céréales. L'une de ses propriétés les plus appréciées est sa capacité à générer une plus grande sensation de satiété grâce à son importante teneur en fibres solubles.
Son indice glycémique est faible, ce qui signifie que sa consommation ne provoque pas de pics soudains de glucose dans le sang, contribuant ainsi au contrôle du diabète et à la stabilité énergétique. C'est également une source importante de phosphore, de potassium, de fer et de calcium. Il peut être consommé sous forme de grains entiers ou de farine, en utilisant pour sa préparation un rapport de trois volumes d'eau pour un volume de sarrasin.
Différence entre pseudo-céréales et céréales
Il existe quelques différences entre les pseudo-céréales et les céréales. Les pseudo-céréales sont des graines de plantes appartenant à la famille des polygonacées, tandis que les céréales sont des graines de plantes appartenant à la famille des graminées.
Les pseudo-céréales contiennent de l'amidon, des protéines, des fibres et des graisses saines. Les céréales contiennent également de l'amidon (en grande quantité), des sucres, des vitamines, des graisses, des protéines et de l'eau. Les pseudo-céréales sont plus nutritives et plus faciles à digérer que les céréales.
La principale différence entre les deux est peut-être que les céréales contiennent du gluten ou des prolamines qui sont inflammatoires ou difficiles à digérer. Les pseudo-céréales, en revanche, ne contiennent pas de gluten et sont plus faciles à digérer, tant pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque que pour la plupart des gens.
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