Tous les aliments se transforme quand ils entrent en contact avec la chaleur : consistance, odeur et goût mutent complètement. mais ce n'est pas tout, la cuisson alterne aussi, en fonction du type choisi, le contenu nutritif et calorique, générant une perte de vitamines et minéraux.
En général, nous choisissons la méthode de cuisson en fonction du goût qui nous plait le plus, mais aujourd'hui on se préoccupe de plus en plus de savoir quelle méthode de cuisson conserve le mieux les propriétés nutritionnelles des aliments. Dans cet article nous allons vous révéler quelles techniques de cuisson conservent le mieux les nutriments des aliments.
Méthode de cuisson pour les légumes : vapeur ou bouillie
La cuisson vapeur et la méthode les plus adéquate afin de préserver les vitamines qui sont sensibles à la chaleur, comme les vitamine B1, B2 ou l'acide folique, et qui ont tendance à se détruire pendant la cuisson.
En plus de s'assurer de cuire à la vapeur dans un récipient suffisamment grand pour que de la vapeur se forme effectivement, on peu ajouter quelques gouttes de citron à l'eau car cet acide organique freine la perte des vitamines. Cuisiner à la vapeur est la méthode qui réduit le mieux la perte des nutriment, et conserve le plus le goût des aliments.
La méthode de cuisson à l'eau bouillante apparaît comme une méthode saine car elle ne nécessite pas de matière grasse, une partie des nutriments sont hydrosolubles et resteront donc dans l'eau de cuisson. On peut tout de même prendre quelques mesures pour conserver au mieux les vitamines des aliments :
- Cuire les aliments avec leur peau
- Utiliser la quantité d'eau minimale
- Couper les légumes juste avant de les cuisiner, et en gros morceaux
- Réduire le temps de cuisson au minimum, en gardant les légumes croquants
- Les passer sous l'eau froide juste après la cuisson pour couper le processus
- Comme pour la vapeur, ajouter quelques gouttes de citron dans l'eau
- garder le bouillon pour cuisiner, afin de profiter des nutriments qu'il contient
Cuisson à l'éttouffé
La cuisson à l'étouffé ou à l'étuvé est une méthode de cuisson qui consiste à cuire les aliments dans leur propre jus. Avec ce procédé de cuisson, les légumes cuisent dans l'eau qu'ils contiennent déjà. Ceci évite la perte des vitamines et minéraux comme dans la cuisson par l'eau C'est un mode de cuisson qui convient autant aux légumes qu'aux viandes et poissons. Il ne faut cependant pas prolonger trop le temps de cuisson au risque de détruire beaucoup de nutriment
À la poêle oui, mais façon wok
La cuisson à la poêle, si elle est faites à feu doux, va prolonger le temps pendant lequel les aliments sont soumis à la chaleur, et donc cela va favoriser la destruction de nutriments. En revanche faire "sauter " les légumes ou cuire façon wok, c'est à dire que les aliments sont saisis à feu vif et cuisent sans ou avec très peu de matières grasses, permet aux aliments de conserver leurs éléments nutritifs. Ce mode de cuisson convient aussi bien aux légumes qu’aux poissons et aux viandes.
Cuisson au four
La cuisson des légumes au four est longue, les vitamines vont donc être détruites de façon plus importante, il s'agit donc d'une technique peu recommandée si vous souhaiter conserver le plus de nutriments possibles. Pour limiter la perte de nutriment, vous pouvez cependant cuire en papillote, tant les légumes que les poissons et volailles. Il s'agit d'un type de cuisson à l’étouffée, qui préserve bien le goût des aliments. Attention ! Ne pas utiliser de papier d’aluminium (neurotoxique et cancérigène ) mais du papier sulfurisé ou des grandes feuilles de légumes (chou, blette, banane).
Les légumineuse, céréales et graines : les anti-nutriments
Les anti-nutriments sont des composés naturels présent dans de nombreux végétaux et qui ne sont pas digérables par l'homme. Nous pouvons citer par exemple l'acide pythique, présente dans la majorité des céréales non raffinées, des légumineuses et des fruits secs.
Les anti-nutriments jouent un rôle de protection de l'aliment ( ils sont présent dans l'enveloppe des graines ) mais ils ne peuvent pas être digérés, en plus d’empêcher l'assimilation de nombreuses vitamines et minéraux en s'unissant à eux.
Cela dit, en faible quantité, ils peuvent avoir un effet positif, car ils se lient également à certains métaux comme l’aluminium, et contribuent donc à l'éliminer de notre organismes. Pour éviter l’excès d'anti-nutriment, il est donc conseiller de faire tremper nos légumineuses , céréale, fruits secs et graines toute une nuit et de rincer abondement avant la cuisson
cela est d'autant plus important de le faire lorsque l'on va les ingérer crus, car la cuisson détruit une bonne partie des anti-nutriments.
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