Exemples de menus équilibrés pour la semaine

L'idéal serait de répartir vos repas en 4 ou 5 prises pour contribuer à ce que le métabolisme travaille tout au long de la journée et pour éviter d'arriver aux repas trop affamé.

Pourtant, les calories prises les premières heures de la journée ne doivent pas être les mêmes que celles prises à la dernière minute car la quantité d'énergie dont votre corps a besoin est différente. De cette manière, la répartition des calories est la suivante :

• Petit déjeuner : il se conseille de consommer 20% des calories totales du jour

• Milieu de matinée : il est recommandé de prendre 10% des calories totales dont votre corps a besoin

• Déjeuner : c'est le repas principal et doit contenir 30% ou 35% des calories quotidiennes

• Goûter : pareil que le repas de milieu de matinée, le goûter doit apporter 10% des calories quotidiennes

• Dîner : c'est un autre repas important du jour, bien que le contenu calorique doit être moindre étant donné que vous allez vous coucher peu après.

Il est également judicieux de se rappeler que la qualité des calories compte autant que leur quantité. Il est essentiel de choisir des aliments riches en nutriments pour chaque repas, ce qui peut renforcer votre santé globale.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut ingérer les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme ; de cette manière, pour un menu sain vous devez intégrer les groupes d'aliments suivants :

• Protéines: nous vous conseillons de prendre les protéines les plus saines et les moins grasses comme les viandes maigres, les poissons blancs et les produits laitiers écrémés.

• Hydrates de carbone: les plus nourrissantes et adaptées sont les hydrates de carbone complexes, c'est-à-dire, celles dont l'énergie tarde le plus à se convertir en graisse. Parmi elles se trouvent le riz, l'avoine, le seigle, les pâtes, le pain, les pommes de terre et les légumineuses. Il est très recommandé de consommer des hydrates de carbone complets qui serviront à la régulation de votre intestin.

• Bonnes graisses: ce sont les graisses nourrissantes pour votre corps et apportent des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin; ceux contenus dans l'huile d'olive, les fruits secs ou le poisson bleu.

• Fruits et légumes: c'est un des aliments les plus conseillés pour un régime sain et leur composition apporte à votre corps une grande quantité de vitamines et de minéraux avec très peu de calories.

La répartition de ces aliments pendant la semaine est vitale pour pouvoir préparer un menu sain. Répartissez-les comme suit :

• Poisson : 2 ou 3 rations par semaine (surtout le blanc)
• Viande : 2 ou 3 rations par semaine (surtout viande maigre)
• Légumes : 2 rations par semaine
• Riz ou pâtes : 1 ration par semaine

Si vous voulez perdre du poids, sachez que les hydrates de carbone sont conseillés la première moitié du jour et déconseillés le soir. Pour les fruits, il est conseillé de les manger en journée mais de les éviter le soir.

Il est également crucial de diversifier les sources de protéines et de graisses, en incluant des légumineuses, des noix, et des graines dans vos repas hebdomadaires. Cela aide à maintenir un équilibre nutritionnel tout en apportant des saveurs variées à votre alimentation.

Il est important de suivre ces conseils qui vous aideront à préparer facilement un menu sain:

• Prenez une feuille et écrivez-y les repas que vous prendrez tout au long de la semaine en séparant les jours de la semaine et les 5 repas recommandés.

• Notez sur la liste de courses tous les ingrédients dont vous avez besoin; ainsi vous les aurez déjà dans votre cuisine.

• Remplacez les farines raffinées par des farines intégrales plus riches en fibres, de cette manière, vous consommerez des ingrédients avec moins de sucre et plus sains.

• Planifiez un menu pour 1 semaine et changez-le chaque mois pour ne pas vous lasser.

• Pour épargner de l'argent, le mieux est d'opter pour les aliments de saison qui auront plus de nutriments et seront plus économiques.

• Soyez créatif dans vos recettes pour ne pas vous ennuyer et abandonner votre planning hebdomadaire.

En outre, incluez des herbes fraîches et des épices pour ajouter de la saveur à vos plats sans ajouter de calories. Cela vous aidera à apprécier vos repas tout en maintenant un régime équilibré.

Lundi : Café au lait + tartines grillées intégrales avec du beurre

Mardi : Thé + Sandwich intégral de dinde

Mercredi : Jus d'orange + tasse de céréales intégrales

Jeudi : Café au lait + tartines grillées avec de la marmelade

Vendredi : Thé + macédoine de fruits de saison

Samedi : Jus d'orange + café + sandwich au fromage allégé

Dimanche : Café au lait + céréales intégrales

Pour varier, vous pouvez également incorporer des smoothies verts à base d'épinards et de banane, ou encore des œufs brouillés avec des légumes pour un apport en protéines le matin.

Lundi : Salade de poulet avec des pâtes

Mardi : Crème de concombre + Lentilles faibles en calories

Mercredi : Épinards et œuf

Jeudi : Riz et morue

Vendredi : Crème d'épinards + poulet à l'ail

Samedi : Colin au four + champignons à la plancha

Dimanche : Houmous + filet de merlu au four

Pour ajouter de la diversité, envisagez d'intégrer des plats comme un couscous aux légumes ou une salade de quinoa aux pois chiches, qui sont riches en fibres et en protéines.

Lundi : Crème de citrouille + omelette aux courgettes

Mardi : Légumes grillés + poisson à la plancha

Mercredi : Purée de courgette + artichauts farcis

Jeudi : Chou-fleur aux pommes de terre et jambon au four

Vendredi : Gazpacho + champignons farcis au four

Samedi : Haricots verts sautés + salade de fruits

Dimanche : Salade de crudités + omelette d'aubergines

Il est aussi possible d'incorporer des soupes légères à base de légumes variés, ou des plats comme des brochettes de légumes et tofu pour un dîner nourrissant mais léger.

En milieu de matinée et à l'heure du goûter, il est conseillé de consommer des aliments rassasiants qui vous empêchent d'arriver trop affamé au repas suivant. Ces en-cas doivent être formés d'aliments sains qui vous apportent beaucoup d'énergie et peu de graisses; donc, il est recommandé de prendre :

• Une portion de fruit de saison
• Un yaourt écrémé
• Une poignée de céréales intégrales
• Une barre énergétique

N'oubliez pas de boire tout au long de la journée (2 litres soit 8 grands verres d'eau).

Vous pouvez également opter pour des en-cas comme des noix mélangées ou des légumes crus comme des carottes ou des bâtonnets de céleri pour un apport en fibres supplémentaire.

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