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Exemples de menus équilibrés pour la semaine

Par Didier Lacombe. Actualisé: 16 janvier 2017
Exemples de menus équilibrés pour la semaine

Repas sous vides, sandwichs et collations rapides n'entrent pas dans la case "menus sains" : on en consomme pourtant assez souvent, au détriment de notre santé. Pour avoir une alimentation saine il suffit de s'organiser et de créer un menu sain avec certaines règles de base que vous appliquerez au quotidien.

Voici des exemples de menus équilibrés pour la semaine : petit-déjeuner, encas de 11h, déjeuner, goûter et dîner.

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Répartition calorique par repas

L'idéal serait de répartir vos repas en 4 ou 5 prises pour contribuer à ce que le métabolisme travaille tout au long de la journée et pour éviter d'arriver aux repas trop affamé.

Pourtant, les calories prises les premières heures de la journée ne doivent pas être les mêmes que celles prises à la dernière minute car la quantité d'énergie dont votre corps a besoin est différent. De cette manière, la répartition des calories est la suivante :

  • Petit déjeuner : il se conseille de consommer 20% des calories totales du jour
  • Milieu de matinée : il est recommandé de prendre 10% des calories totales dont votre corps a besoin
  • Déjeuner : c'est le repas principal et doit contenir 30% ou 35% des calories quotidiennes
  • Goûter : pareil que le repas de milieu de matinée, le goûter dois apporter 10% des calories quotidiennes
  • Dîner : c'est un autre repas important du jour, bien que le contenu calorique doit être moindre étant donné que vous allez vous coucher peu après.

Pyramide alimentaire

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut ingérer les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre organisme ; de cette manière, pour un menu sain vous devez intégrer les groupes d'aliments suivants :

  • Protéines: nous vous conseillons de prendre les protéines les plus saines et les moins grasses comme les viandes maigres, les poissons blancs et les produits laitiers écrémés.
  • Hydrates de carbone: les plus nourrissantes et adaptées sont les hydrates de carbone complexes, C'est-à-dire, celles dont l'énergie tarde le plus à se convertir en graisse. Parmi elles se trouvent le riz, l'avoine, le seigle, les pâtes, le pain, les pommes de terre et les légumineuses. Il est très recommandé de consommer des hydrates de carbone complets qui serviront à la régulation de votre intestin.
  • Bonnes graisses: ce sont les graisses nourrissantes pour votre corps et apportent des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin ; ceux contenus dans l'huile d'olive, les fruits secs ou le poisson bleu.
  • Fruits et légumes: c'est un des aliments les plus conseillé pour un régime sain et leur composition apporte à votre corps une grande quantité de vitamines et de minéraux avec très peu de calories.

La répartition de ces aliments pendant la semaine est vitale pour pouvoir préparer un menu sain Répartissez-les comme suit :

  • Poisson : 2 ou 3 rations par semaine (surtout le blanc)
  • Viande : 2 ou 3 rations par semaine (surtout viande maigre)
  • Légumes : 2 rations par semaine
  • Riz ou pâtes : 1 ration par semaine

Si vous voulez perdre du poids, sachez que les hydrates de carbone sont conseillés la première moitié du jour et déconseillés le soir, pour les fruits il est conseillé de les manger en journée mais de les éviter le soir.

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Conseils pour manger sain

Il est important de suivre ces conseils qui vous aideront à préparer facilement un menu sain:

  • Prenez une feuille et écrivez-y les repas que vous prendrez tout au long de la semaine en séparant les jours de la semaine et les 5 repas recommandés.
  • Notez sur la liste de courses tous les ingrédients dont vous avez besoin ainsi vous les aurez déjà dans votre cuisine.
  • Remplacez les farines raffinées par des farines intégrales plus riches en fibres, de cette manière, vous consommerez des ingrédients avec moins de sucre et plus sains.
  • Planifiez un menu pour 1 semaine et changez-le chaque mois pour ne pas vous lasser.
  • Pour épargner de l'argent, le mieux est d'opter pour les aliments de saison qui auront plus de nutriments et seront plus économiques.
  • Soyez créatif dans vos recettes pour ne pas vous ennuyer pas et abandonner votre planning hebdomadaire.
Exemples de menus équilibrés pour la semaine - Conseils pour manger sain

Exemple de petits déjeuners équilibrés

Lundi : Café au lait + tartines grillées intégrales avec du beurre

Mardi : Thé + Sandwich intégrale de dinde

Mercredi : Jus d'orange + tasse de céréales intégrales

Jeudi : Café au lait + tartines grillées avec de la marmelade

Vendredi : Thé + macédoine de fruits de saison

Samedi : Jus d'orange + café + sandwich au fromage allégé

Dimanche : Café au lait + céréales intégrales

Exemple de déjeuners équilibrés

Lundi : Salade de poulet avec des pâtes

Mardi : Crème de concombre + Lentilles faibles en calories

Mercredi : Épinards et oeuf

Jeudi : Riz et morue

Vendredi : Crème d'épinards + poulet à l'ail

Samedi : Colin au four + champignons à la plancha

Dimanche : Houmous + filet de merlu au four

Exemple de dîners équilibrés

Lundi : Crème de citrouille + omelette aux courgettes

Mardi : Légumes grillés + poisson à la plancha

Mercredi : Purée de courgette + artichauts farcis

Jeudi : Chou-fleur aux pommes de terre et jambon au four

Vendredi : Gazpacho + champignons farcis au four

Samedi : Haricots verts sautés + salade de fruits

Dimanche : Salade de crudités + omelette d'aubergines

Encas et goûters

En milieu de matinée et à l'heure du goûter, il est conseillé de consommer des aliments rassasiants et qui vous empêche d'arriver trop affamé au repas suivant. Ces en-cas doivent être formés d'aliments sains qui vous apportent beaucoup d'énergie et peu de graisses ; donc, il est recommandé de prendre :

  • Une portion de fruit de saison
  • Un yaourt écrémé
  • Une poignée de céréales intégrales
  • Une barre énergétique

N'oubliez pas de boire tout au long de la journée (2 litres soit 8 grands verres d'eau).

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