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4 recettes à base de légumes pour maigrir - Faciles et équilibrées

 
Par Ana Corujo Rodriguez. 3 mai 2021
4 recettes à base de légumes pour maigrir - Faciles et équilibrées

Vous souhaitez perdre du poids ? Comment s'y prendre ? Commencez par incorporer des légumes dans vos recettes pour profiter de leur apport nutritionnel, ainsi que de leur richesse en fibres et de leur faible teneur en calories. Les légumes (tout comme les fruits) sont des aliments parfaits pour nous aider à maigrir car ils n'ont pas beaucoup de calories et ils sont pourtant très riches en nutriments. En plus, grâce à leur teneur élevée en fibres, ils rassasient notre appétit, nous empêchant de ressentir la faim entre les repas.

Dans cet article de ToutCOMMENT, 4 recettes à base de légumes pour maigrir - Faciles et équilibrées, nous vous faisons découvrir plusieurs idées de plats peu caloriques que vous pourrez manger à n'importe quelle heure. Toutefois, nous vous recommandons de cuisiner ces recettes avec des légumes le soir étant donné leur faible apport en calories. Restez avec nous jusqu'à la fin !

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Courgettes farcies au poulet

Si vous recherchez des recettes de légumes pour perdre du poids sans tomber dans la monotonie, nous vous montrons par la suite une recette avec des légumes frais délicieuse ! Il s'agit de préparer des courgettes farcies qui sont parfaites pour dîner car on profite des nutriments d'un légume comme la courgette et les protéines d'une viande maigre et pauvre en gras comme le poulet. Les ingrédients dont vous aurez besoin pour 2 personnes sont les suivants :

  • 2 courgettes rondes
  • 100 grammes de blanc de poulet
  • ½ cuillère à soupe de curry en poudre (optionnel)
  • 1 oignon
  • 2 tranches de fromage à 0 %
  • Sel et poivre
  • Huile d'olive

La première chose à faire est de couper l'extrémité des courgettes et de vider leur intérieur à l'aide d'une cuillère. Vous devez garder pulpe que vous obtiendrez pour préparer la farce. Vous devrez ensuite cuisiner les courgettes au four pendant 10 minutes à une température de 180°C.

Pendant ce temps, préoarez la farce. Pour cela, il faut faire sauter l'oignon dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. Vous devez ajouter la chair des courgettes et laisser cuire les légumes pendant 1 à 4 minutes. Ajoutez ensuite le blanc de poulet (que vous devrez avoir préalablement coupé en morceaux ou en tranches), salez et poivrez et laisser cuire. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de curry pour épicer votre recette pour perdre du poids.

Sortez les cougettes du four et laissez-les refroidir un peu. Lorsqu'elles sont tièdes, remplissez-le de la farce que vous venez de préparer. Saupoudrez un peu de fromage râpé light et faites gratiner au four !

4 recettes à base de légumes pour maigrir - Faciles et équilibrées - Courgettes farcies au poulet

Omelette aux légumes pour maigrir

Un plat très sain, nutritif et rassasiant que vous pouvez préparer pour perdre du poids est une omelette aux légumes. On est habitués à préparer des omelettes au fromage, au jambon, et même au thon mais… et aux légumes ? Il s'agit de l'une des meilleures recettes à base de légumes pour maigrir que vous pouvez préparer et en plus, elle est très facile à cuisiner. Les ingrédients dont vous aurez besoin sont les suivants :

  • 2 œufs
  • 1/4 oignon
  • 1/2 gousse d'ail
  • 1/4 de poivron rouge
  • 1/4 de courgette
  • 3 asperges
  • 5 ou 6 champignons
  • Sel et huile

Il s'agit d'une recette pour perdre du poids, mais si vous le souhaitez, vous pouvez y ajouter d'autres légumes que vous aimez (du poivron vert, des épinards, des aubergines, etc.) et remplacer des ingrédients à votre choix. L'objectif est de préparer un plat sain et délicieux !

La première chose à faire est de bien laver les légumes et de les couper en petits morceaux afin que toutes les saveurs soient intégrées de manière égale dans notre recette. Ensuite, battez les œufs et ajoutez une pincée de sel pour lui donner plus de saveur. Réservez.

Versez un peu d'huile dans une poêle et faites-la chauffer à feu doux, quand elle est prête, ajoutez les légumes et laissez-les bien cuire. Faites-les sauter pour qu'ils se mélangent tous et laissez-les cuire pendant 8 à 10 minutes ; les légumes doivent être mous, pas crus.

Une fois que les légumes sont tendres, ajoutez l'œuf battu et assaisonnez selon votre goût. Remuez bien avant que l'œuf ne prenne pour que tous les légumes soient intégrés avec lui, quand ils sont mélangés, laissez l'œuf cuire d'un côté et, quand il est prêt, tournez l'omelette de l'autre côté. C’est prêt !

Vous trouverez ici, étape par étape, comment faire une omelette aux petits légumes.

4 recettes à base de légumes pour maigrir - Faciles et équilibrées - Omelette aux légumes pour maigrir

Artichauts à l'ail

Continuons avec notre liste de recettes peu caloriques. Nous allons vous proposer de préparer un plat avec des artichauts, l'un des meilleurs aliments pour perdre du poids. Pour préparer ce plat de légumes, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • 3 artichauts
  • 1 gousse d'ail
  • Huile d'olive
  • 1 citron
  • Sel et poivre

Nous allons commencer par la cuisson des artichauts. Pour ce faire, nous allons mettre une casserole d'eau bouillante et y mettre les artichauts pendant environ 1 heure. Une fois ce temps écoulé, vous devrez les égoutter et ne garder que les légumes, attendre qu'ils refroidissent un peu et retirer les feuilles jusqu'à ce que vous arriviez aux plus tendres. Maintenant, nous allons devoir couper l'artichaut en 4 quarts pour qu'il soit plus tendre.

Ensuite, mettez un peu d'huile dans une poêle et, lorsqu'elle est chaude, ajoutez l'ail, qui doit être haché (ou écrasé). Pensez que moins il y a de morceaux, mieux c'est pour que le résultat soit tendre et homogène ; continuez à remuer pour éviter que l'ail ne brûle.

Enfin, ajoutez les artichauts dans la poêle et mélangez-les avec la pâte d'ail pendant environ cinq minutes. Ajoutez du sel et du poivre et servez immédiatement. Délicieux !

4 recettes à base de légumes pour maigrir - Faciles et équilibrées - Artichauts à l'ail

Lasagne d'aubergines pour perdre du poids

Nous allons maintenant découvrir une autre recette avec deés légumes pour perdre du poids que vous pouvez préparer. Il s'agit de faire une lasagne d'aubergine qui soit 100% légère et qui nous donne une saveur délicieuse. Vous aurez besoin de :

  • 2 grandes aubergines
  • 1 oignon moyen
  • 2 gousses d'ail
  • 300 grammes de fromage 0%
  • Fromage gratiné léger
  • Sel et poivre
  • Origan
  • Huile d'olive
  • Tranches de dinde (facultatif)

La première chose à faire pour cuisiner notre plat léger est d'enlever l'excès d'eau des aubergines. Pour ce faire, nous devrons les laver, les peler et les couper en tranches horizontales (pensez qu'elles doivent être d'une épaisseur considérable car elles remplacent les feuilles de pâtes que nous utilisons normalement pour les lasagnes). Étalez-les sur une assiette et saupoudrez-les d'un peu de gros sel ; laissez-les suer pendant environ 30 minutes.

Pendant ce temps, nous allons préparer la garniture des lasagnes. Commencez par hacher l'ail et l'oignon en petits morceaux ; faites-les cuire dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, d'abord l'oignon puis l'ail. Après 3 ou 4 minutes, ajoutez la tomate écrasée et remuez pour qu'elle s'intègre au reste des ingrédients. Salez et poivrez et ajoutez aussi l'origan ; si vous voulez vous pouvez ajouter d'autres herbes comme le basilic.

Préchauffez le four à 200 ºC. Nettoyez les aubergines pour enlever le sel que nous avons mis dessus et séchez-les. Dans une poêle, ajoutez un peu d'huile et, lorsqu'elle est chaude, faites cuire les aubergines pour les faire dorer, 2 minutes de chaque côté suffisent.

Une fois prêtes, nous allons commencer à assembler les lasagnes. Placez-les sur un plateau et versez un peu d'huile pour éviter qu'elles ne collent, puis placez une tranche d'aubergine, du fromage, une tranche de dinde (si vous le souhaitez) et enfin la sauce que nous avons préparée. Mettez une autre tranche et remplissez-la de la même manière jusqu'à ce que vous ayez 3 tranches finalement. Cette dernière tranche doit être recouverte de beaucoup de fromage râpé.

Pour finir, recouvrez la plaque de papier d'aluminium et laissez les lasagnes cuire pendant 30 minutes à 180 ºC des deux côtés.

4 recettes à base de légumes pour maigrir - Faciles et équilibrées - Lasagne d'aubergines pour perdre du poids

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